Comment faire un entraînement pour brûler les graisses

Il y a tellement de facteurs qui entrent en jeu lors de la combustion des graisses qu`il n`y a pas de réponse simple, mais un entraînement approprié combine les deux pratiques et nous expliquerons pourquoi.

Cardio

Les exercices cardiovasculaires sont considérés par beaucoup comme la panacée de la perte de graisse, mais ce n`est pas tout à fait vrai. Pour commencer à faire des activités cardiovasculaires comme la course à pied, le vélo, le spinning, le cross training ou la natation, vous devez prendre en compte la durée, le rythme et l`intensité de l`activité. Activité cardiovasculaire de faible intensité aide seulement à brûler le glucose et perd des calories, mais ne brûle pas les graisses.

Pour atteindre ce dernier, il est essentiel que vous mettiez en œuvre un entraînement cardiovasculaire de intervalles de haute intensité durée supérieure à 10 minutes. Un entraînement où vous faites de l`exercice pendant quelques minutes à un rythme modéré puis intense en alternant les deux, ou où vous maintenez un rythme intense pendant au moins 20 minutes ou une demi-heure aidera à augmenter l`excès d`oxygène consommé après l`exercice (EPOC) une fois que vous avez terminé entraînement. Vos muscles ont besoin d`oxygène pour récupérer de l`activité physique. Lorsque l`exercice a été intense, plus d`oxygène est consommé une fois que vous avez terminé, ce qui implique un apport calorique plus élevé au repos. Votre corps utilisera des calories qui proviennent principalement des dépôts de graisse dans le corps.

Poids ou exercices de résistance

Quand il s`agit d`exercices de musculation ou de résistance, ils ne génèrent pas une consommation de calories aussi élevée que les exercices cardiovasculaires. Cependant, vous pouvez atteindre un excès d`oxygène consommé après l`exercice (EPOC) qui est assez élevé, ils sont donc considérés comme essentiels dans une routine d`entraînement pour brûler les graisses.

Bien que la musculation ou les exercices de résistance brûlent des calories et consomment principalement du glucose, une fois l`activité physique terminée, la consommation d`oxygène est plus élevée. Alors la musculation brûle plus de calories au repos qui proviennent principalement des dépôts lipidiques, cette activité est donc essentielle pour atteindre une consommation de graisse élevée et stable dans le temps. Après cette activité, vous pouvez continuer à brûler des calories pendant des minutes voire des heures, en fonction de l`intensité de votre entraînement et de votre forme physique.

Pour y parvenir, il est important que vous effectuer des exercices avec un poids faible et des répétitions élevées.

Cette entraînement brûle graisse est un bon point de départ, cependant il est important de noter que vous devez être en bonne santé pour le faire, en développant lentement votre force physique et en vous concentrant pour atteindre vos objectifs.

Les clés de ce circuit de résistance sont :

• Réalisez un circuit composé de 10 exercices en faisant 3 séries de 10 répétitions chacune sans repos. L`objectif est de maintenir un taux d`intensité.
• Choisissez un poids adéquat. Il est important que vous ayez du mal à effectuer l`exercice, ce qui n`est pas une tâche simple, mais choisissez un poids où vous pouvez exécuter correctement le mouvement.
• Combinez des exercices pour travailler efficacement différents groupes musculaires, afin de ne pas trop épuiser un muscle en particulier.
• Faites ce circuit 3 ou 4 fois par semaine et laissez toujours une journée de repos entre les deux.

Les exercices de résistance recommandés sont :

s`accroupit

Squattez pour travailler vos fessiers. Ils tonifient les fesses, les cuisses, les hanches et le bas du dos, car ils sont l`un des exercices de jambes les plus complets. Commencez à faire des squats avec le poids de votre propre corps, en vous assurant toujours que les fesses sont plus basses à l`arrière et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Lorsque vous atteignez une certaine force, vous pouvez s`accroupir avec des haltères pesant 10, 12 ou 15 kilos pour augmenter l`entraînement musculaire.

Planche

Avec cet exercice complet, vous travaillerez l`abdomen, les obliques externes, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles droits femoris, ainsi que gagnerez en force. Lisez cet article pour un guide complet sur comment faire des exercices de planche correctement.

tractions

Les tractions sont l`un des exercices les plus complets et sont utilisées pour tonifier les muscles des bras et du dos en travaillant les biceps, le grand rond, les lats, les trapèzes et les rhomboïdes. Pour les réaliser, vous pouvez utiliser une barre ou utiliser une machine pour vous aider dans la salle de gym. Ceux-ci vous permettent de développer l`exercice à l`aide de poids au cas où vous ne pourriez pas soulever votre propre poids.

Foulées

Ils sont aussi appelés se fend et aide à travailler les muscles fessiers et quadriceps, donc booste la tonification des jambes. Comme pour les squats, il est important que lorsque vous abaissez le genou, vous ne dépassez jamais les orteils, évitant ainsi les blessures. Dans ce cas, vous devez effectuer 30 répétitions par jambe.

Couinements de bicyclette

Allongé sur le dos sur un tapis, les mains derrière la tête et les jambes sur la poitrine, vous devriez essayer de toucher votre genou avec le coude opposé. Effectuez 30 répétitions de chaque côté.

Pompes

Les pompes font travailler des muscles importants tels que les pectoraux, les deltoïdes, les épaules et les triceps, ce qui en fait un exercice complet. Prendre soin de votre posture et effectuer l`exercice correctement est important. Donc, si vous les démarrez pour la première fois, vous pouvez soutenir vos genoux ou utiliser un fit-ball pour supporter une partie de votre poids. Une fois que vous avez gagné en force, vous pouvez effectuer l`exercice avec seulement vos orteils pour vous soutenir.

Lifting des hanches

En poursuivant les exercices pour tonifier les fesses, allongez-vous sur un tapis sur le dos avec les genoux fléchis, soutenez les bras et levez les hanches puis redescendez à la position de départ. Répétez 30 fois.

Des redressements assis complets

Que vous utilisiez un fit-ball, allongé sur un tapis ou à l`aide de la machine pour entraîner cette zone, faites 30 répétitions de sit-up abdominal complet classique afin de renforcer cette zone sensible. Si vous ne pouvez pas gérer un sit-up complet, tenez-vous-en à craque pour travailler vos abdominaux supérieurs.

Lifting latéral des jambes

Pour travailler les abducteurs de la hanche et tonifier vos jambes, les lève-jambes latéraux sont le meilleur choix. Allongez-vous sur le côté sur un tapis et soulevez la jambe non soutenue, puis revenez à la position de départ. Répétez 30 fois sur chaque jambe.

Presse d`haltères

Cet exercice fera travailler les deltoïdes, le grand pectoral, les triceps et les muscles dorsaux. En position assise ou allongée sur un banc, prenez quelques poids, pliez les bras jusqu`à hauteur de poitrine et levez-les au-dessus de votre tête, puis revenez à la position de départ. N`oubliez pas de choisir un poids avec lequel vous avez du mal à travailler. S`il est très léger, vous n`atteindrez pas correctement votre objectif de brûler les graisses.

Une fois que vous avez fait votre circuit de musculation et de résistance, vous terminerez votre entraînement de combustion des graisses avec exercice cardiovasculaire qui vous aidera à brûler des calories et des graisses pendant l`activité physique. Mais il ne suffit pas de marcher à un rythme modéré, donc pour obtenir ce que vous voulez, vous devez :

• Choisissez des activités qui vous permettent de maintenir une intensité constante pendant l`exercice, comme le cross-training ou le vélo 2 ou 3 fois par semaine. Tout au long de l`exercice, votre rythme doit être similaire mais vous devez toujours vous pousser. Vous saurez que vous travaillez à la bonne intensité lorsque vous aurez du mal à engager la conversation pendant que vous faites de l`exercice. Consacrer 45 minutes à ces séances de cardio.
• Une à deux fois par semaine, effectuez des séances à intervalles de haute intensité, où ils devraient durer environ 25 minutes, jamais plus de 30. Vous pouvez utiliser le tapis roulant, le vélo elliptique ou le vélo. L`idée est d`alterner le rythme, d`abord à intensité modérée pendant 2 minutes, puis de courir ou de pédaler à grande vitesse pendant 30 secondes, puis de revenir au rythme précédent et ainsi de suite pendant 25 minutes. En ce qui concerne le tapis de course, vous pouvez également jouer avec l`inclinaison pour que cela demande plus d`effort.
• Toujours effectuer exercice cardio après résistance des exercices. De cette façon, vous protégerez davantage vos muscles, assurerez une bonne tonification et favoriserez une meilleure combustion des graisses.

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