Comment développer du muscle sans poids à la maison - entraînement complet du corps

Tout d`abord, vous devez être très conscient que construire du muscle sans poids à la maison est possible mais demande beaucoup de persévérance, de force et de dévouement. Il existe de nombreux exercices dans lesquels le poids du corps est utilisé comme résistance, sans avoir besoin de recourir à d`énormes appareils de musculation comme ceux que l`on trouve dans les gymnases. Dans cet article, nous vous apprenons à développer vos muscles sans poids à travers une série d`exercices spécifiques qui serviront à augmenter la masse musculaire dans tout le corps.

L`un des exercices les plus connus pour développer la force musculaire sans avoir besoin de poids est le soi-disant lézard ou l`exercice de la planche, qui consiste à soulever son poids en s`appuyant sur le bout de vos pieds et les paumes de vos mains, en gardant toujours le dos droit et aligné, de sorte que les épaules ou les fessiers ne dépasse pas du reste du corps.

Cette position fait travailler plusieurs groupes musculaires qui sculptent votre corps, entre autres, la partie supérieure du corps (épaules et bras), les muscles de la poitrine et aussi la zone abdominale, c`est donc un exercice très complet, car vous allez soulever votre poids du corps entier sans avoir besoin de poids.

De plus, si par exemple vous préférez situer l`entraînement dans les muscles pectoraux il suffit d`écarter un peu plus la position des mains pour concentrer l`effort sur la poitrine. Commencez par essayer de faire deux ou trois séries par jour de 8 ou 10 répétitions et au fur et à mesure que vous gagnez en force musculaire, augmentez la fréquence et le nombre de répétitions.

Si vous avez besoin d`informations plus détaillées, consultez comment faire des exercices de planche correctement.

Pour l`exercice suivant, connu sous le nom de dips, le seul équipement dont vous aurez besoin est une chaise stable que vous pouvez facilement trouver à la maison. Pour faire cet exercice musculaire du haut du corps, placez-vous devant la chaise, comme si vous alliez vous asseoir, mais au lieu de le faire, appuyez-vous sur le siège avec les deux mains et, avec nos jambes complètement tendues et nos talons appuyés le sol, fléchissez tous les muscles de la partie supérieure du corps (principalement biceps et triceps) jusqu`à ce que l`assise de la chaise soit à hauteur du milieu de votre dos puis, relevez-vous en mettant la force sur vos bras.

Vos fessiers ne doivent jamais toucher le sol et le dos doit être le plus droit possible. Comme pour l`exercice précédent, commencez par trois séries de 8 ou 10 répétitions et regardez au fur et à mesure que vous gagnez en force, car si vous faites trop d`efforts au début, vous risquez davantage de vous blesser et d`abandonner l`entraînement trop tôt.

Assurez-vous de jeter un œil à d`autres exercices utiles pour construisez vos bras sans poids.

Pour s`entraîner et construire la masse musculaire des fessiers et tonifier les muscles autour de la zone des hanches communément appelés squats, avec lesquels vous développerez également tous les muscles des jambes et du dos, ce qui en fait l`un des meilleurs exercices pour développer les muscles sans poids, en utilisant uniquement le poids du corps lui-même.

Comment faire des squats pour les fessiers? Eh bien, tenez-vous droit et placez vos bras à angle droit vers l`avant, parallèle au sol. Le dos doit être droit et non cambré, les épaules fermes mais pas rigides. Une fois que vous atteignez cette position, vous devez abaisser vos hanches et vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise « invisible », en fléchissant les genoux, de sorte que le poids soit réparti dans les jambes et le tronc.

Maintenez cette position pendant au moins 15 secondes la première fois, et augmentez progressivement jusqu`à atteindre 2 minutes. Répétez 10 à 15 fois par jour et vous remarquerez comment vous construisez du muscle autour de cette région.

Parmi les exercices les plus populaires pour construire du muscle sans poids sont des crunchs, non seulement parce qu`ils sculptent le corps au niveau esthétique mais aussi au niveau de la santé physique, puisque ces muscles sont au cœur du corps humain et lorsqu`ils travaillent, ils entraînent l`ensemble des muscles centraux et du dos.

Allongez-vous sur le dos, fléchissez les jambes et les genoux en les gardant hauts. Mettez vos mains à l`arrière de la tête, juste au-dessus du cou et dans cette position, soulevez l`abdomen et soulevez la partie supérieure de votre tronc. Soyez très prudent car la force doit venir du haut du corps, jamais du cou car vous pouvez causer des blessures graves dans la région.

Commencez l`entraînement avec 2 séries de 10 répétitions chacune et observez l`augmentation du nombre de séries au fur et à mesure que vous progressez dans votre objectif. Dans cet autre article, vous pouvez consulter des informations plus ciblées craque pour les abdominaux supérieurs.

Bien que les squats soient parfaits pour développer les muscles des jambes, un autre exercice qui vous aidera à développer cette partie de votre corps est se fend.

Pour faire cet exercice, tenez-vous droit avec vos pieds parallèles à vos hanches. Faites un pas en avant avec l`une de vos jambes, tout en pliant les genoux. Votre genou ne doit jamais toucher le sol. Faites de même avec votre autre jambe. Afin de développer efficacement les muscles des jambes, faites 2 séries de 20 répétitions (pour les deux jambes).

La poitrine est également une partie commune à construire lors de l`entraînement. L`un desLes meilleurs exercices doivent être les pompes. Cependant, la meilleure façon de les exécuter afin d`améliorer la masse musculaire est la prise suivante sur le push-up.

Utilisez une table basse ou un siège pour effectuer cet exercice. Appuyez vos mains sur la surface avec vos orteils tenant le bas de votre corps, les jambes totalement étirées., Abaissez votre corps jusqu`à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres de la surface. Ramenez votre corps à la position de départ.

En plus de l`exercice physique, l`alimentation joue un rôle clé dans la construction musculaire sans poids. Adopter une alimentation saine et équilibrée vous aide dans votre objectif d`augmentation de la masse musculaire. Dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez laisser de côté les protéines, qui sont sans aucun doute l`aliment idéal lorsque vous souhaitez développer la masse musculaire de votre corps.

Les principales protéines peuvent être trouvées dans les viandes maigres, le poisson, le lait, les œufs ou les noix (principalement les noix). Nous vous encourageons à ajouter ces aliments à votre alimentation quotidienne, créant ainsi un régime hyperprotéiné et vous verrez comment vous gagnez à la fois en santé et en masse musculaire.

Vous pouvez également ajouter suppléments et shakes protéinés pour gagner du muscle.

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