Comment organiser une alimentation saine

Pour organiser une alimentation saine vous devriez idéalement prendre 4 ou 5 repas par jour pour aider votre métabolisme à fonctionner tout au long de la journée et éviter d`avoir trop faim au moment des repas.

Cependant, les calories que vous consommez pendant les premières heures de la journée ne doivent pas être les mêmes que tard dans la nuit car la quantité d`énergie dont votre corps a besoin est différente. Ainsi, le répartition des calories est comme suit:

• Petit-déjeuner : nous vous recommandons d`ingérer 20 % de vos calories quotidiennes totales

• En milieu de matinée : il est conseillé de manger 10 % des besoins caloriques quotidiens totaux de votre corps

• Déjeuner : c`est le plat principal de la journée et doit contenir 30% ou 35% de vos calories quotidiennes

• Collation de l`après-midi : comme le repas du milieu de la matinée, cette collation devrait représenter 10 % de vos calories quotidiennes

• Dîner : c`est l`un des moments forts de la journée, cependant, la teneur en calories doit être moindre car vous allez bientôt vous coucher.

Pour profiter d`une alimentation équilibrée, il est recommandé que les repas soient riches en nutriments essentiels pour que notre corps fonctionne correctement ; ainsi, à planifier une alimentation saine vous devez inclure les groupes alimentaires suivants :

• Protéines: il est surtout conseillé d`inclure les protéines les plus saines et les moins grasses, comme les viandes maigres, les poissons blancs et les produits laitiers allégés.

• Les glucides: les glucides les plus nutritifs et les plus adaptés à notre menu sain sont les glucides complexes, je.e. ceux dont l`énergie met plus de temps à grossir. Parmi ceux-ci figurent le riz, l`avoine, le seigle, les pâtes, le pain, les pommes de terre et les légumineuses. Il est fortement recommandé que ces les glucides sont des grains entiers car ils aident à réguler nos intestins.

• Bonnes graisses: ce sont des graisses qui sont nutritives pour notre corps et apportent les vitamines et minéraux dont nous avons besoin ; parmi eux se trouvent ceux de l`huile d`olive, des noix ou des poissons gras.

• Fruits et légumes: ils sont l`un des aliments les plus souhaitables à inclure dans une alimentation saine car ils donnent à notre corps beaucoup de vitamines et de minéraux avec peu ou pas de calories.

La distribution de ces aliments au cours de la semaine est vitale pour savoir comment organiser une alimentation saine. La répartition idéale est la suivante :

• Poisson : 2 ou 3 portions par semaine (principalement blanc)
• Viande : 2 ou 3 portions par semaine (principalement de la viande maigre)
• Légumineuses : 2 portions par semaine
• Riz ou pâtes : 1 portion par semaine

Si tu veux perdre du poids il faut savoir qu`il est déconseillé de manger des glucides pendant la première moitié de la journée ou la nuit, et de même pour les fruits - il est conseillé d`en manger pendant la journée mais évitez-les la nuit.

Il est important de suivre ces conseils pour vous aider à bien créer votre régime équilibré:

• Indiquez les repas que vous prendrez tout au long de la semaine sur une feuille de papier, en séparant les jours de la semaine et les 5 repas recommandés.

• Notez tous les ingrédients dont vous avez besoin pour votre menu sain sur votre liste de courses pour avoir toujours tout ce dont vous avez besoin dans votre cuisine.

• Remplacer les farines raffinées par grains entiers riches en fibres, vous mangerez ainsi des ingrédients avec moins de sucre et plus sains pour votre corps.

• Prévoyez un menu pour une semaine et changez-le tous les mois pour ne pas vous ennuyer de vos repas.

• Pour économiser de l`argent, il est préférable de choisir d`inclure nourriture de saison qui aura plus de nutriments et sera plus économique.

• Soyez créatif avec vos recettes pour ne pas vous ennuyer et arrêtez d`utiliser votre hebdomadaire planifier.

Lundi : Café au lait et toast de grains entiers au beurre

Mardi : Sandwich au thé et à la dinde à grains entiers

Mercredi : Jus d`orange et tasse de céréales complètes

Jeudi : Café au lait et toasts à la confiture

Vendredi : Thé et fruits de saison macédoine

Samedi : Jus d`orange et café et sandwich au fromage faible en gras

Dimanche : Café au lait et céréales complètes

Lundi : Salade de poulet aux pâtes

Mardi : Soupe de concombre + lentilles hypocaloriques

Mercredi : épinards à l`oeuf

Jeudi : Riz à la morue

Vendredi : Épinards à la crème + poulet à l`ail

Samedi : Merlu au four + champignons grillés

Dimanche : Houmous + filet de plie au four

Lundi : Soupe de potiron + omelette aux courgettes

Mardi : Légumes grillés + steak grillé

Mercredi : Purée de Courgettes + Artichauts farcis

Jeudi : Chou-fleur avec pommes de terre et jambon cuit

Vendredi : Gaspacho + Champignons farcis au four

Samedi : Haricots verts sautés + Macédoine

Dimanche : Salade Healthy + omelette aux aubergines

Pour le milieu de matinée et l`après-midi, il est conseillé de manger des aliments qui vous rassasient et vous évitent d`avoir trop faim avant le déjeuner ou le dîner. Ces collations doivent être nourriture saine qui vous fournissent beaucoup d`énergie et peu de graisse ; par conséquent, vous devriez manger:

• Un fruit de saison
• Un yaourt sans gras
• Une poignée de céréales complètes
• Une barre énergétique

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