Comment faire des exercices hypopressifs

Les exercices hypopressifs ont été développés par Marcel Caufriez, un médecin qui a conclu que dans certaines circonstances, exercices abdominaux de base standard pourrait entraîner des problèmes d`incontinence ou un dysfonctionnement sexuel. Remarquant une différence dans la respiration du diaphragme sur la région pelvienne, sa conclusion était qu`abaisser la pression dans l`abdomen pouvait augmenter la tonalité et renforcer les muscles du tronc. Cela réduirait la probabilité d`incontinence et d`autres complications dues aux exercices du plancher pelvien. Le but est le même que les sit-ups traditionnels (i.e. réduire la graisse abdominale) tout en minimisant les risques mentionnés ci-dessus. unHOWTO a le guide étape par étape pour vous montrer chaud pour faire des exercices hypopressifs.

1. Pour suivre la méthode hypopressive, vous devez prendre soin de votre posture et respiration. Comme les exercices hypopressifs travaillent pour réduire la pression dans la région abdominale, ils sont parfois appelés exercices à basse pression et une technique connue sous le nom de fitness à basse pression a été créée en utilisant des exercices hypopressifs comme base. Contrairement aux autres exercices de musculation abdominale et abdominale, les exercices hypopressifs utilisent la respiration elle-même comme base fondamentale pour renforcer la zone. L`utilisation de votre diaphragme pendant la respiration pour exercer ces muscles peut également réduire la possibilité de certaines affections comme les hernies, car vous n`exercez pas autant d`effort physique.

Une fois la postures expliqués ci-dessous ont été adoptés, vous devez inspirez par le nez et expirez par la bouche calmement travailler le diaphragme. Vous remarquerez que cela fera se contracter votre abdomen et votre poitrine se dilater, ce qui ne se produirait pas normalement. C`est parce que vous travaillez votre diaphragme grâce aux postures que nous expliquons ci-dessous.

L`une des raisons pour lesquelles la respiration diaphragmatique renforce davantage l`abdomen est due aux fibres musculaires à contraction lente. Les fibres musculaires à contraction lente sont des types de muscles qui utilisent plus efficacement l`oxygène et nous aident donc à l`endurance et à la prévention de la fatigue. C`est une combinaison de respiration diaphragmatique et d`apnée qui aide à obtenir cet effet. L`apnée est un arrêt de la respiration (quelque chose qui peut être dangereux s`il survient pendant le sommeil) et retenir votre souffle pendant les exercices hypopressifs tonifiera vos abdominaux et soulèvera les organes internes. Cela contracte les muscles du plancher pelvien tout en diminuant la pression exercée sur eux.

Après avoir inspiré profondément, vous devez expirer tout en élargissant la cage thoracique en même temps. Ceci est contre-intuitif car normalement l`inverse se produit lors de l`expiration. Après l`expiration, mais avec la cage thoracique encore dilatée, vous effectuez l`apnée (arrêt temporaire de la respiration) et les exercices hypopressifs exercent leur pression abaissée sur l`abdomen et la région pelvienne. Cela donne à l`abdomen son ventre contracté caractéristique et son apparence de cage thoracique élargie. Une fois que vous avez acquis ces bases, vous pouvez utiliser une variété de mouvements différents pour renforcer l`abdomen, la région pelvienne et le périnée.

2. Avant d`entrer dans nos différentes techniques hypopressives, nous allons détailler certaines des avantages ce type d`exercice à basse pression peut donner :

• Prévenir le prolapsus: c`est lors de l`examen d`une patiente présentant un prolapsus utérin que le Dr. Caufriez a découvert l`importance de respirer par le diaphragme. Un prolapsus est quand un organe tombe ou glisse hors de sa place habituelle. Faire de l`exercice après la naissance peut entraîner un prolapsus chez les femmes, car une pression supplémentaire sur une zone déjà tendue peut entraîner un prolapsus utérin ou même rectal. Comme les exercices hypopressifs n`exercent pas autant de pression sur ces zones, certains médecins le recommandent comme moyen alternatif de faire de l`exercice après l`accouchement.

• Améliore la respiration et la fonction respiratoire: la respiration profonde et l`expansion thoracique des exercices hypopressifs peuvent aider la fonction respiratoire globale.

• Diminue le tour de taille: peut être utile pour ceux qui suivent un programme de perte de poids car une pratique continue associée à une alimentation équilibrée est connue pour réduire le tour de taille.

• Prévenir l`incontinence: l`incontinence peut survenir pour de nombreuses raisons, mais elle est également exacerbée par l`âge. C`est pourquoi les exercices hypopressifs peuvent être utiles pour ceux d`un âge avancé à pratiquer car ils aide à prévenir les fuites.

• Améliorer la posture et prévenir les hernies: les exercices hypopressifs aident avec les muscles posturaux sans forcer les muscles lombaires qui peuvent provoquer des hernies.

• Améliore la fonction sexuelle et les performances: tout comme l`entraînement de vos jambes peut faire de vous un meilleur coureur, l`entraînement à l`aide d`exercices hypopressifs peut entraîner un tonus musculaire de la zone vaginale, ce qui peut entraîner un plus grand plaisir pendant les rapports sexuels.

Techniques d`exercice hypopressif

Maintenant, nous allons vous montrer un exercice hypopressif facile qui vous aidera tonifier votre abdomen et montrez-le ferme et sans gras. Voici un guide étape par étape pour le faire correctement :

1. Tenez-vous debout avec vos pieds totalement parallèles les uns aux autres.
2. En fléchissant les genoux, mettez vos mains dessus.
3. Rentrez votre menton vers votre cou et laissez le poids de votre corps retomber sur vos pieds.
4. Respirez profondément en essayant d`ouvrir votre cage thoracique autant que possible. Retenez votre respiration pendant 10 secondes entre chaque inspiration et expiration.

La meilleure chose à faire est d`essayer 3 séries de respirations puis passez au prochain exercice hypopressif qui vous permettra de continuer à travailler sur la zone.

4. Le prochain exercice que vous pouvez incorporer à votre routine d`exercice hypopressif s`appelle le "exercice de planche". Il s`agit d`une méthode dans laquelle les muscles de l`abdomen travaillent, ainsi que le dos, les fessiers, les jambes et tout le corps. En fait, c`est un exercice très populaire chez les personnes qui veulent sculpter leur corps le plus possible.

1. Mettez-vous à quatre pattes en appuyant votre corps sur le sol avec vos avant-bras et la pointe des orteils. Les coudes doivent être parallèles à vos épaules et votre dos doit être détendu afin d`éviter les blessures.
2. Assurez-vous que votre corps est parfaitement aligné et maintenez cette position. Votre corps doit être parallèle au sol avec vos abdominaux complètement étirés.
3. Maintenez la position pendant 5 minutes en respirant profondément.

Si c`est la première fois que vous faites cet exercice hypopressif, nous vous recommandons de commencer à pratiquer progressivement. Tenez pendant 2 minutes, reposez-vous pendant 1 et essayez 2 minutes de plus. Plus vous pourrez tenir longtemps dans cette position, plus vos abdominaux seront toniques. Cette forme d`exercice plus lente augmentera les fibres musculaires lentes et améliorera l`endurance.

Foto: rougeframboise.com

5. Nous allons maintenant vous montrer un autre exercice hypopressif appelé "le taylor". Pour faire cet exercice, suivez ces étapes :

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes repliées.
2. Gardez le dos droit et placez vos bras sur vos hanches.
3. Commencez à respirer profondément, en retenant votre souffle pendant dix secondes après avoir inspiré et expiré à chaque fois.

Trois séries de cet exercice vous aideront à travailler vos abdominaux. C`est aussi un grand exercice hypopressif post-partum car il peut aider à tonifier votre corps après les effets de relâchement de la grossesse et de l`accouchement.

6. Le dernier exercice que nous vous proposons vous aidera travailler ses abdos grâce à la respiration hypopressive. Dans ce cas, vous devez vous allonger sur le sol:

1. Allongez-vous face vers le haut, en fléchissant légèrement les genoux.
2. Vos talons doivent être appuyés sur le sol tandis que le reste de votre pied doit être levé (c`est ce qu`on appelle la dorsiflexion).
3. Fléchissez les bras et placez-les à hauteur de ventre, face vers le haut.
4. Allongez-vous automatiquement et poussez votre menton vers votre cou.

sept. Afin de faire correctement les exercices hypopressifs, vous devez prendre en compte certains éléments afin d`obtenir la bonne position et la bonne technique à la maison. Reprenons le vocabulaire de la méthode hypopressive :

Auto-allongement

Étirez votre dos au maximum, en renforçant vos os et vos muscles, comme si vous vouliez grandir.

Double menton

Poussez votre menton vers le bas, comme si vous vouliez toucher votre gorge avec votre menton. Cela vous permettra d`étirer votre colonne vertébrale et d`atteindre la position de base pour faire des exercices hypopressifs.

Respiration profonde

Il est également essentiel de respirer très profondément, en sentant comment vos poumons se remplissent complètement d`air. Vous devez les garder pleins pendant environ 10 secondes environ.

Apnée

C`est le moment où l`on expire de l`air. Cela doit être fait lentement et uniformément jusqu`à ce que vous sentiez que vos poumons sont complètement vides et qu`il n`y a plus d`air.

Rentrer l`abdomen

Il est essentiel de rentrer son ventre, comme si on cachait son ventre pour faire ces exercices. De cette façon, nous séparons nos côtes et exerçons les muscles de votre estomac.

• Il est conseillé de se faire aider par un professionnel avant de pratiquer des exercices hypopressifs. La technique est compliquée et elle peut causer des blessures si elle est mal faite.