Comment faire une formation fartlek

Les changements de rythme sont l`une des clés lors de l`entraînement pour une course de distance, de 5 ou 10 kilomètres à des distances plus longues comme le marathon. Inclus parmi les différents techniques d`entraînement avec changements de rythme que nous avons trouvé, fartlek est le plus important de tous. Le mot "fartlek" vient du suédois et cela signifie jeu de vitesse. Fartlek se caractérise par une course à des vitesses différentes en fonction des irrégularités du terrain sur lequel vous courez. Dans cet article, nous vous disons comment faire une formation fartlek afin que vous puissiez travailler d`une manière différente.

1. Normalement, quand on sort courir, la première chose que l`on fait avant de partir est de faire quelques tours pour échauffez-vous et étirez-vous bien pour éviter les blessures. Bien que le type de fartlek que vous pratiquez dépende de la course à laquelle vous vous préparez et de la phase d`entraînement dans laquelle vous vous trouvez actuellement, nous examinerons les différentes types de formation fartlek que nous pouvons faire.

2. La façon la plus courante de le faire est la fartlek pour les périodes ou fartlek suédois. Cela vous oblige à être très attentif au temps car il combine des intervalles de course rapide et lente. Par exemple, courir pendant deux minutes et une minute de récupération. L`objectif est d`atteindre et de maintenir le seuil anaérobie aussi longtemps que possible, alors ne prolongez pas la phase de course, peu importe votre niveau, surtout au début.

3. L`autre version courante est fartlek polonais, aussi connu sous le nom fartlek par distances où le chronomètre n`est pas aussi important que les distances. Vous devez définir des points de repère et courir vers eux à différentes vitesses. Il est idéal pour s`entraîner sur piste car on peut courir le plus fort possible dans les virages et récupérer dans la ligne droite, revenir à 100% d`effort suivi de la moitié de l`effort, etc. Il est également plus facile d`ajouter un rythme intermédiaire.

4. Miser sur l`intensité avec le pyramide fartlek, une variante de fartlek basée sur le temps dans lequel le 1-2-3-2-1 est suivi. Donc, après l`échauffement, commencez à courir pendant une minute aussi vite que vous le pouvez et suivez avec une minute de repos. Lors de la phase suivante, vous devez courir pendant deux minutes aussi vite que possible et vous reposer pendant deux minutes.

Comme vous pouvez le deviner, la phase suivante consiste à courir dur pendant trois minutes et à se reposer pendant trois minutes, suivies de deux minutes puis d`une. Logiquement, le rythme rapide de trois minutes sera plus doux que dans la phase d`une minute ; cependant, la phase de repos doit toujours être la même.

5. Le fartlek « original », inventé dans les années 30 par deux entraîneurs suédois, Holmer et Olander, a été créé avec un terrain naturel à l`esprit, un circuit aléatoire avec pentes et obstacles où le coureur doit improviser et accélérer ou ralentir selon la difficulté. C`est une bonne option si vous avez la possibilité de courir dans des zones avec des pentes, de grimper aussi vite que possible et de contrôler la descente.

6. Terminons par la version la plus difficile à ce jour : la fartlek par battement de coeur, recommandé pour les coureurs expérimentés. Comme son nom l`indique, les battements définissent le rythme et modifient les phases de rythme augmentent jusqu`à ce que leur fréquence cardiaque atteigne 180 battements par minute et descende à 145 pendant la récupération. Pour réaliser cette modalité fartlek il est impératif d`avoir un pulsomètre.

• Au début, essayez le fartlek gratuit, en suivant votre instinct et vos sentiments. Beaucoup de temps pour s`améliorer.
• Respectez les limites de temps, de distance, de fréquence cardiaque, etc. pour obtenir un bon résultat.
• N`oubliez pas de bien vous échauffer et de vous étirer avant et après le fartlek. Lorsque vous avez terminé, courez lentement un peu pour vous détendre.
• Si vous faites du fartlek en groupe, il est préférable que tous les membres aient le même niveau de forme physique.