Exercices pour soulever les fesses

L`exercice cardiovasculaire est idéal pour aider à brûler des calories, du sucre et, s`il est bien fait, aider à brûler les graisses. Mais quand il s`agit de tonifier, de soulever et d`augmenter le volume exercices de résistance - avec et sans poids - sont plus appropriés. Ceux-ci sont donc le meilleur choix pour soulever les fesses et apporter de la fermeté.

Pour obtenir cet effet, il est important de travailler les trois muscles qui composent cette zone : le grand fessier, le moyen et le minimus. Ensuite, nous partageons avec vous nos suggestions afin que vous puissiez travailler ces muscles et obtenir le dos que vous voulez.

Les squats sont basiques dans toute routine dans laquelle vous avez l`intention de travailler les fesses et les jambes. En faisant ces on travaille le grand fessier et le moyen avec les quadriceps ou les cuisses, ce qui en fait un exercice bien équilibré.

Pour une efficacité maximale il est préférable de placer une barre de 12 ou 15 kilos derrière la nuque, augmentant la difficulté à la montée et faisant travailler davantage les muscles à la montée. Alignez vos pieds et descendez en dépassant les fesses et en veillant à ce que vos genoux ne dépassent jamais la pointe de vos pieds, puis remontez pour revenir à la position initiale.

Commencer avec 4 séries de 15 répétitions, se reposer une minute entre chaque série. Plus tard, vous pouvez augmenter jusqu`à 20 répétitions, en vous reposant seulement 20 secondes et en augmentant le poids.

Les fentes ou les foulées sont un aliment de base pour brûler les graisses dans les jambes et aussi obtenir fesses plus liftées et tonifiées. Avec celles-ci on travaille le grand fessier et les quadriceps, notamment en renforçant les jambes.

Placez une jambe en avant en vous assurant que le genou ne dépasse pas le bout de nos orteils, puis étirez l`autre jambe vers l`arrière et vers le bas en gardant le dos droit. Monter et revenir à la position d`origine. Si vous souhaitez travailler plus efficacement, vous pouvez utiliser un haltère pour augmenter le poids lorsque vous vous levez.

Commencez par 4 séries de 15 répétitions en vous reposant une minute entre chaque répétition. Lorsque vous gagnez en résistance, augmentez le nombre de répétitions et réduisez le temps de repos.

Cette exercice pour soulever les fesses semble trop facile pour être utile, mais si vous l`essayez, vous sentirez les muscles brûler, annonçant son efficacité. Avec cette alternative simple vous travaillerez les muscles du mollet et les fesses.

Vous devriez prendre une barre de 12 ou 15 kilos pour assurer une plus grande efficacité et la placer derrière votre cou, ou vous pouvez également utiliser des haltères si vous préférez mieux contrôler votre équilibre. Sur la pointe des pieds et revenez à la position d`origine 25 fois, en faisant 4 séries de ce montant. Un repos d`une minute entre chaque série est recommandé au maximum.

Les lève-jambes sur le côté et à l`arrière sont la combinaison parfaite car ils nous permettent de travailler le grand fessier et le moyen avec une grande efficacité. Les deux exercices sont effectués allongé sur un tapis.

Pour les ascenseurs arrière, soutenez-vous sur les mains et les genoux et soulevez une jambe en arrière en gardant le genou plié. Effectuez 4 séries de 15 répétitions sur chaque jambe, en alternant entre celles-ci.

Pour les soulèvements latéraux, allongez-vous sur le côté sur le tapis, étirez la jambe supérieure et soulevez-la autant que possible sur le côté. Effectuez 4 séries de 15 répétitions sur chaque jambe ; si c`est plus confortable pour vous, cet exercice peut aussi se faire debout.

Un autre excellent choix parmi exercices pour soulever les fesses que vous pouvez combiner avec ce qui précède est de soulever votre bassin, de travailler le grand fessier et le biceps fémoral ou l`arrière de la cuisse.

Maintenez cette position pendant 30 secondes, revenez à la position d`origine et reposez-vous pendant une minute, puis répétez 3 autres séries. Idéalement, au fil du temps, vous devriez être capable de tenir cette position sans vous abaisser pendant une minute entière. C`est aussi très bien pour avoir une meilleure posture.

le avantages des étapes sont notoires, et ce n`est pas gratuit : Monter et descendre une marche en continu nous fait travailler les muscles des jambes dans leur totalité, en particulier les fesses.

Pour faire cet exercice il est recommandé d`utiliser un step, mais si vous n`en avez pas sous la main vous pouvez opter pour un chaise ou meuble bas, toujours faire attention à ne pas tomber. Plus il est élevé, plus la difficulté est grande - gardez cela à l`esprit. Monter sur la marche avec une jambe. La jambe au sol sera alors levée pour monter la marche ou la chaise avec le genou plié ; cela augmentera le travail effectué.

Faites 4 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.

Cet exercice, comme les squats, est essentiel pour travailler le grand fessier et le biceps fémoral ou à l`arrière des cuisses. Vous devrez soulever une barre de 12 ou 15 kilos (ou n`importe quel poids avec lequel vous pouvez travailler) en sortant les fesses et en vous abaissant pour saisir la barre, puis remontez, maintenez quelques secondes puis répétez le mouvement de descente pour libérer le bar.

Effectuez 4 séries de 15 répétitions en vous reposant une minute entre les séries. Au fur et à mesure que vous gagnez en endurance, augmentez le poids et le nombre de répétitions.

• Ne travaillez pas ces muscles tous les jours, comme tout autre muscle, ils finiront par se fatiguer et cesser de fonctionner correctement. L`idéal est d`entraîner ses fessiers 3 fois par semaine, laissant toujours un jour entre chaque entraînement. N`oubliez pas de ne pas oublier votre dos et vos épaules.

• Complétez le travail que vous faites dans ce domaine avec des activités cardiovasculaires qui peuvent également vous aider, comme monter des escaliers, sauter, courir ou nager.

• Variez votre routine d`exercices de lifting des fesses pour ne pas vous ennuyer ; les options sont nombreuses et découvrir différentes alternatives est toujours un bon moyen de rester motivé

• L`exercice implique de la persévérance: Si vous voulez voir des résultats, n`arrêtez pas de travailler jusqu`à ce que vous obteniez ce que vous voulez.

• N`oubliez pas d`augmenter progressivement le poids et l`intensité des exercices, ce n`est qu`ainsi que vos muscles continueront à travailler et ne s`habitueront pas à l`activité physique.

Si vous avez des conseils ou des idées d`exercices pour soulever les fesses, dites-le nous dans la section commentaires!

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