Meilleur exercice pour le dos

L`aviron est un exercice très bénéfique et doit être inclus dans votre routine si votre objectif est de renforcer et tonifier votre dos. Vous pouvez le faire de différentes manières, mais recommande deux manières simples et basiques : effectuer des mouvements à l`aide d`une barre ou d`une poulie.

• Aviron assis avec une poulie

Semblable au mouvement que vous feriez si vous pagayiez sur un bateau, l`aviron assis avec une poulie est une bonne alternative pour ceux qui préfèrent renforcer leurs muscles à l`aide d`une machine. Cet exercice fait travailler les trapèzes, les deltoïdes postérieurs, le grand rond, les rhomboïdes et les muscles latissimus dorsi.

Vous devez choisir un poids que vous pouvez tirer pour exercer vos muscles sans les surcharger. Votre dos doit être droit et la poitrine légèrement en dehors pour effectuer l`exercice correctement. Il est recommandé de faire 4 séries de 15 répétitions.

• Aviron avec une barre

Pour effectuer cet exercice, vous devez plier légèrement les genoux, garder les fesses serrées et vous pencher légèrement en avant. Saisissez la barre en plaçant vos mains à une largeur plus grande que vos épaules, soulevez-la jusqu`à la hauteur de votre nombril avec les coudes pliés, revenez à la position de départ et répétez. Cet exercice va travailler le trapèze, le grand rond, les deltoïdes postérieurs, le grand dorsal et la colonne vertébrale, c`est donc un exercice très complet.

Effectuer 4 séries de 12 répétitions.

Le poids mort est l`un des meilleurs exercices pour le dos et est un choix idéal pour renforcement de la région lombaire, ainsi que pour travailler différentes zones des jambes.

Pour ce faire, vous devez vous tenir debout en tenant une barre qui a un poids avec lequel vous pouvez travailler. Séparez un peu vos jambes et, avec vos bras à une largeur similaire à celle de vos épaules, accroupissez-vous pour saisir la barre, permettant au poids de votre dos de retomber. Tenez la barre et soulevez-la jusqu`à ce que vous soyez debout, puis répétez le mouvement accroupi pour la replacer sur le sol.

Lorsque vous vous accroupissez, cet exercice renforce vos muscles lombaires tout en travaillant les fessiers, les ischio-jambiers, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Lorsque vous soulevez la barre, vous travaillez également le trapèze, le rhomboïde majeur, le grand rond et le latissimus dorsi, qui est une solution complète pour le haut et le bas du corps.

Effectuez 4 séries de 10 répétitions chacune.

tractions sont l`un des exercices les plus classiques et efficaces pour le dos. Cependant, ils ne sont pas faciles à réaliser avec une simple barre, c`est pourquoi vous pouvez trouver machines à tirer dans les gymnases qui vous permettent de travailler avec moins de poids que votre propre poids corporel, facilitant ainsi le mouvement tout en renforçant cette zone.

Le plus important est que vos mains soient bien écartées et que votre mâchoire atteigne la barre, avant de revenir à la position de départ. Étant donné que cet exercice pour le dos vous oblige à soulever le poids de tout votre corps avec la seule force de vos bras et de votre dos, cet exercice peut être délicat pour les débutants ou ceux dont le poids est plus lourd. Il est recommandé d`utiliser la machine pour faire 4 séries de 10 répétitions chacune.

Les muscles utilisés pour effectuer des tractions sont le biceps, le grand et le petit rond, l`infraspinatus, le latissimus dorsi, le trapèze inférieur et les rhomboïdes.

Si vous ne pouvez absolument pas faire de tractions avec une barre et que vous n`avez pas accès à une machine à tractions, alors rabats sur la poitrine ou lat pull-downs sont une bonne alternative qui donnent des résultats, bien qu`ils ne soient pas aussi efficaces que l`exercice recommandé ci-dessus.

Mains écartées, tenez la barre de poulie et ramenez-la vers la poitrine. Pour ce mouvement, vos coudes doivent reculer et votre poitrine doit se dilater. Il est important de se pencher légèrement en arrière pour effectuer correctement le mouvement.

Les pull-downs thoraciques font travailler les biceps, le grand rond et le grand dorsal. Il est recommandé de faire 4 séries de 15 répétitions chacune.

En plus de ces exercices pour renforcer le dos, certaines activités peuvent aider à tonifier cette zone, par exemple :

• Nager.
• Faire du yoga.
• Pratiquer le Pilates.
• Faire du tai-chi.

Pour atteindre l`objectif de renforcer votre dos, il est important que vous preniez en compte quelques recommandations de base :

• Comme tout autre groupe musculaire, le dos ne doit pas être exercé quotidiennement. Vous devez avoir au moins un jour de repos pour éviter de surcharger les muscles sollicités et de provoquer un quelconque inconfort.
• La charge de poids doit être progressivement augmentée au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous devez également travailler les muscles lentement et éviter de soulever un poids trop lourd.
• Il est important que vous effectuiez les mouvements avec soin et correctement, afin d`éviter les blessures dans cette zone.
• N`oubliez pas de bien manger et complétez votre entraînement par une bonne routine de musculation et la meilleurs exercices pour tonifier vos bras.

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